CLASE DE YOGA

Clase de Yoga

Alfonso Adán Vozmediano

Raúl Domínguez González

Daniel Ruiz Díaz

2ºPMAR 2018

Calentamiento 

•30 s cada posición

                                       Uttapadasana  

Haz 10 repeticiones mínimo, el objetivo es llegar a 20 bien hechas.

Tumbada boca arriba sobre tu toalla con los brazos pegados al cuerpo, y las manos rozando los muslos. Piernas estiradas y juntas. Inspira profundamente.

– Levanta despacio las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo, como si formases una L. Aguanta arriba del todo 5 segundos, manteniendo el aire.

– Baja las piernas lentamente mientras expulsas el aire, durante 5 segundos, reposa otros 5 y vuelta a empezar.

                                 La posición del niño

Comienza arrodillado, con los glúteos apoyados sobre tus talones. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Es importante que tus brazos estén alrededor de tu cuerpo para poder relajarte aún más.

Esta posición te elonga y estira la espina  además de aliviar toda la tensión de tu cuello y hombros.  Es recomendable que utilices una almohada para apoyar tu cabeza.

Gato

Desde la posición del niño elévate. Estira tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Mantén tu cabeza agachada, es decir como si intentaras tocarte el vientre con tu frente. Siempre mantén tus rodillas, tobillos y la parte superior de tus pies apoyados en el suelo.

Perro

Comienza esta posición apoyando tus manos y pies en el suelo, siempre manteniendo tus brazos y piernas estirados. Es importante para esta posición que lleves lo más alto que puedas tu cadera hacia arriba, para poder estirar al máximo la zona lumbar.

Procura tener la espalda derecha, esto significa que tu cabeza mire nuevamente el suelo. Esta posición estirara y fortalecerá tu columna al mismo tiempo. Si quieres también puedes hacer un movimiento de un lado hacia a otro con tu cadera.

                                                    

Estocada derecha

Esta posición tiene un impacto positivo en tu cadera. Es muy bueno para el ciático. Arrodillada haz una especie de paso con tu pierna izquierda lo más largo que puedas. Luego toma tu rodilla izquierda con tus manos. Procura mantener tu espalda recta y derecha.

Es indispensable que tu pierna derecha tenga apoyada la rodilla, el tobillo y la parte superior del pie. Después puedes levantar tu brazo derecho y girar con tu cuerpo hacia ese mismo lado. A continuación haz lo mismo pero con la otra pierna y girando hacia el otro lado.

Guerrero

Desde parada haz nuevamente un paso hacia adelante con tu pierna izquierda, flexionándola. Procura que tu pierna derecha quede estirada y recta, brindándote así el soporte necesario.

Luego estira tus brazos lo más que puedas. Inclina apenas tu espalda y cabeza hacia atrás (mantén siempre recta tu espalda).  Esta posición mejorar tu estabilidad y balance

Triángulo con giro 

Desde parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Luego toca tu pierna izquierda con tu mano izquierda. Mantén tu brazo derecho, estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza.

Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado. Esta posición fortalece la zona baja de tu espalda.

Estiramiento de Yoga

•10 s cada posición