REALIZADO POR JOAQUINA, CARMEN, TATIANA

DIETA MEDITERRÁNEA

¿Qué alimentos forman la dieta mediterránea?

1. Aceite de oliva

Es el aceite por excelencia de la cocina mediterránea y es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2. Alimentos de origen vegetal

Las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra dentro de la dieta mediterránea. 

3. Cereales

El consumo diario de pan y alimentos procedentes de cereales, como la pasta o el arroz, es indispensable por su composición rica en carbohidratos.

4. Productos lácteos

Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. Por esa razón, se recomienda consumir yogures y queso a diario.

5. Carne fresca

La carne fresca destaca por ser una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, es decir, que las proteínas que contiene son las más aprovechables por el cuerpo al contener un mayor número de aminoácidos esenciales. En general, la carne también contiene vitaminas y minerales. Es una buena fuente de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Se recomienda un consumo de 3 a 4 raciones de carne a la semana, siempre dando prioridad a las piezas magras  y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Este tipo de carne es por ejemplo el pollo o el pavo, por lo que conviene tomar dos raciones a la semana.

6. Huevos

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento con bajo contenido calórico y equilibrado en grasas. Es una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como de una amplia gama de vitaminas y minerales.

7. Pescado

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

8. Agua

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Debe garantizarse el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua para una correcta hidratación y mantener así un buen equilibrio corporal. 

¿Cuáles son los nutrientes de los alimentos?

Los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales y el agua son los diversos tipos de nutrientes que contienen los alimentos. ... Cada nutriente tiene sus propias funciones, de forma que la alimentación debe ser completa.

¿Cuáles son los nutrientes esenciales para el organismo?

De todos los elementos que contienen los alimentos hay unos 40 de los que el ser humano tiene dependencia absoluta y es por esto que se llaman nutrientes esenciales. Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

LUNES         

Desayuno: Café con leche. Tostadas con queso de cabra para untar. Manzana.

Media Mañana: Barrita de cereales. Zumo natural de naranja.

Comida: Sopa de garbanzos. Albóndigas  guisadas con patatas. Uvas.

Merienda: Bocata de embutido.

Cena: Alcachofa , Brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha con cuscús. Chirimoya.

MARTES

Desayuno: Leche con cacao en polvo. Cereales integrales.

Media Mañana: Batido natural de pera.

Comida: Judías verdes estofadas. Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor. Carpaccio de piña.

Merienda: Tostadas con dulce de membrillo.

Cena:   Tortilla  francesa.

MIÉRCOLES

Desayuno: Leche. Tostada de jamón , tomate y aceite de oliva.

Media Mañana: Tortitas de maíz. Zumo natural de Naranja.

Comida: Sopa de tomate. Arroz caldoso con pollo . Melón.

Merienda: Pan de semillas con aceite de oliva.

Cena: Coliflor cocida. Revuelto de setas con tostadas. Plátano con yogur.

JUEVES

Desayuno: Leche. Pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen.

Media Mañana: Compota de manzana.

Comida: Pimientos rojos asados . Lomo de cerdo a plancha con salsa de zanahoria y arroz. Caqui.

Merienda: Mini-bocadillo de atún.

Cena: Crema de verduras . Pescadito frito. Mandarinas.

VIERNES

Desayuno: Café con leche. Tostadas con chocolate para untar

Media Mañana: Muesli con fruta desecada.

Comida: Habas estofadas. Tortilla de verduras y guisantes con lechuga. Uvas.

Merienda: Leche. Bizcocho casero.

Cenaga: hamburguesa de ternera con tomate y lechu

SÁBADO

Desayuno: Galletas integrales. Batido de yogur con piña.

Media Mañana: Aperitivo: montaditos variados.

Comida: Migas. Bonito en escabeche. Plátano flambeado con chocolate.

Merienda: Macedonia.

Cena: Puré de verduras. Muslos de pollo con zanahoria al horno. Naranja.

DOMINGO

Desayuno: Café con leche. Ensaimada.

Media Mañana: Aperitivo: variado de frutos secos, frutas desecadas y aceitunas.

Comida: Canelones de verduras gratinados. Magret de pato a la plancha con salsa de higos. Naranja con natillas.

Merienda: Manzana laminada con canela.

Cena: Sopa de fideos finos. Huevos rellenos de salmón ahumado con zanahoria rallada. Yogur helado de frutas.

También es importante disfrutar de la comida en familia y hacer ejercicio físico. En resumen, volver a ser Mediterráneos.

	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
DESAYUNO	Café con leche. Tostadas con queso de cabra para untar. Manzana	Leche con cacao en polvo. Cereales integrales	Leche. Tostada de jamón , tomate y aceite de oliva.	Leche. Pan de aceitunas con rodajas de tomate y aceite de oliva virgen	Café con leche. Tostadas con chocolate para untar	Galletas integrales. Batido de yogur con piña.	Café con leche. Ensaimada
MAÑANA	Barrita de cereales. Zumo natural de naranja	Batido natural de pera.	Tortitas de maíz. Zumo natural de naranja.	Compota de manzana	Muesli con fruta desecada	Aperitivo: montaditos variados	Aperitivo: variado de frutos secos, frutas desecadas y aceitunas.
COMIDA	Sopa de garbanzos. Albóndigas  guisadas con patatas. Uvas	Judi verdes estofadas. Filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor. Carpaccio de piña.	Sopa de tomate. Arroz caldoso con pollo . Melón	Pimientos rojos ,,,asados. Lomo de cerdo a plancha con salsa de zanahoria y arroz. Caqui.	Habas estofadas. Tortilla de verduras y guisantes con lechuga. Uvas	Migas. Bonito en escabeche. Plátano flambeado con chocolate	Canelones de verduras gratinados. Magret de pato a la plancha con salsa de higos. Naranja con natillas.
MERIENDA	Bocata de embutido.	Tostadas con dulce de membrillo	Pan de semillas con aceite de oliva	:Mini-bocadillo de atún	Leche. Bizcocho casero.	Macedonia.	Manzana laminada con canela.
CENA	Alcachofa , Brochetas de pavo y tomate cherry a la plancha con cuscús. Chirimoya	Tortilla  francesa	Coliflor cocida. Revuelto de setas con tostadas. Plátano con yogur	Crema de verduras . Pescadito frito. Mandarinas	hamburguesa de ternera con tomate y lechuga	Puré de verduras. Muslos de pollo con zanahoria al horno. Naranja	Sopa de fideos finos. Huevos rellenos de salmón ahumado con zanahoria rallada. Yogur helado de frutas.

RACIONES DE COMIDA AL DÍA:

    Agua: El Nacional Health Service de Reino Unido aconsejan que, el consumo   de agua debe oscilar entre uno y dos litros diarios, una cantidad que equivale aproximadamente a consumir entre seis y ocho vasos al día.

   Verduras y Frutas: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el     consumo mínimo debe ser de 400 gramos, es decir 5 porciones diarias de 80 gramos por persona.

Hidratos de carbono: Sumando lo que necesita nuestro cerebro, tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día.

Carnes y Pescado:  Una vez al día, todos los días.

Proteínas: La recomendación mínima es comer un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1,8 gramos si haces ejercicio para regenerar los músculos.

Grasas: Para una dieta de 2000 calorías, eso representa de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos de grasas saturadas al día.